Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist kein Problem

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht nur die Voraussetzung für Ihre persönliche Gesundheit in der Schwangerschaft und nach der Geburt, sondern vor allem auch für die Entwicklung Ihres ungeborenen Kindes. Fehlende gesunde Ernährung kann weitreichende negative Auswirkungen wie Entwicklungs- und Wachstumsstörungen auf Ihr Ungeborenes haben. Es gibt Hinweise darauf, dass Herz- und Gefäßerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen oder endokrine Erkrankungen im Erwachsenenalter die Folgen sein können. Langzeit-Studien zeigten erhöhte Anfälligkeit für Herzkrankheiten, Diabetes oder Bluthochdruck bei Menschen, die bei ihrer Geburt unvollständig entwickelt waren, ein zu geringes Gewicht hatten oder deren Mutter bei der Geburt untergewichtig war.gesund-schwanger-gesunde-ernaehrung

Wie ernähre ich mich möglichst gesund?

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist von nun an der Zaubersatz! Bevorzugen Sie ab jetzt:

  • viel frisch zubereitete Kost
  • viel frisches Obst und Gemüse
  • vollwertige, abwechslungsreiche Nahrung
  • stilles Wasser, Kräutertees, Saftschorlen

Vermeiden Sie weitestgehend:

  • Fast Food
  • Fertigprodukte
  • fetthaltige Lebensmittel

gesun-schwanger-fast-foodBei Einnahme fetthaltiger Lebensmittel kommt es in der Schwangerschaft häufig zu Sodbrennen. Warum das so ist, können Sie hier lesen: Schwangerschaftswoche 22

Achten Sie bei den Fetten in Ihrer Ernährung insbesondere auf langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (LCP). Besonders zu empfehlen ist hier die Avocado. Um auch die Versorgung mit Ballaststoffen sicherzustellen, essen Sie Kohlenhydrate bevorzugt in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln.

Kann ich mehr essen in der Schwangerschaft?

Die Kalorienmenge pro Tag erhöht sich nur um etwa 300 kcal bis auf 2500 kcal, jedoch erst ab dem vierten Monat (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE). Das entspricht etwa einem Früchtemüsli, einem Knäckebrot mit Apfel oder einem Käsebrot. Also bitte nicht jetzt „für zwei“ essen!

Mehr essen heißt, gesund zu essen, also mehr Nährstoffe – Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und auch Eiweiß (siehe auch Schwangerschaftswoche 12)  – zu sich nehmen.

Auf jeden Fall sollten Sie aber auch mehr trinken in der Schwangerschaft.

Welche Mikronährstoffe brauche ich für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft?

Für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft, ist die Versorgung mit Jod, Eisen, Folsäure, Kalzium, Zink, Vitamin C (siehe Schwangerschaftswoche 12) und besonders auch Vitamin D, Omega–3–Fettsäuren und Magnesium (siehe Schwangerschaftswoche  23) sehr wichtig.

Besonders im Sommer liefert der Garten eine Vielzahl von Früchten, die Sie als Schwangere nach Herzenslust essen sollten. So ist z.B. Magnesium enthalten in Erdbeeren, die zugleich auch wahre Schatzkammern für Folsäure und Vitamin C sind. Auch Sommergemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rote Bete, Mangold oder Spinat sind Alleskönner in der Versorgung mit zahlreichen Mikronährstoffen.

Tipp: Gerstengras liefert eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Antioxidantien, ist sehr bekömmlich und hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Probieren Sie es in verschiedenen Formen aus und helfen Sie so Ihrem Körper vor allem während der Schwangerschaft all die Vitamine und Stoffe zu erhalten, die er vermehrt braucht. Weitere Informationen zum Gerstengras finden Sie auf der verlinkten Seite.

Welche Folgen hat ein Mangel an Mikronährstoffen?

  • Folsäuremangel: Neuralrohrdefekt (Fehlbildung im Nervensystem)
  • Jodmangel: frühkindliche Entwicklungsstörungen (siehe SSW 12)
  • Eisenmangel: Müdigkeit und Infektionsanfälligkeit in der Schwangerschaft
  • Magnesiummangel: (siehe SSW 23)

gesunde ernährung in der schwangerschaft-gesund-schwanger.de-folsäureWas hilft bei Heißhungerattacken oder Hunger zwischendurch?

  • trinken Sie ein Glas warmes Wasser (besonders bei Heißhunger hilfreich)
  • greifen Sie zu Obst und Gemüse (Äpfel und Möhren helfen gut)

Was tun bei Appetitlosigkeit?

  • regelmäßige, kleine Portionen essen
  • versuchen Sie, mit Gewürzen und Aromen Ihren Appetit anzuregen
  • essen Sie gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden

Sollten Sie trotzdem deutlich abnehmen, dann sprechen Sie unbedingt mit Ihrer Ärztin/ Ihrem Arzt. Damit dies nicht passieren kann, halten Sie sich ab jetzt einfach nur konsequent an unsere Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft!

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